Le Jet Lag est un problème de sommeil courant mais de courte durée que l’on peut rencontrer après avoir voyagé sur plus de deux fuseaux horaires. Le Jet Lag peut vous faire sentir mal à l’aise en raison d’un changement brutal de l’horloge interne de votre corps ou des rythmes circadiens du sommeil. Les symptômes comprennent des maux de tête et des difficultés à dormir (insomnie). Découvrez ce que vous pouvez faire pour surmonter ou prévenir le Jet Lag.

Comment définir le Jet Lag ?

Le Jet Lag décrit les problèmes de sommeil courants (tels que l’insomnie) et d’autres symptômes que les gens ressentent après avoir parcouru une longue distance rapidement. Lorsque vous traversez plus de deux fuseaux horaires en avion, l' »horloge interne » de votre corps (ou rythme circadien) a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux cycles de sommeil et d’éveil à votre destination. Le Jet Lag est un type de trouble du sommeil lié au rythme circadien.

Fuseau horaire & calcul décalage horaire entre pays

Que sont les rythmes circadiens ?

Les rythmes circadiens sont des schémas que votre corps suit sur la base d’une journée de 24 heures. Ces rythmes indiquent à votre corps quand dormir et quand se réveiller. Ils affectent également plusieurs autres processus corporels, tels que les hormones, la digestion et la température corporelle.

Votre corps établit ces rythmes naturellement, guidé par votre cerveau. Mais des facteurs extérieurs (comme la lumière) peuvent également affecter ces rythmes. Par exemple, lorsque la lumière pénètre dans votre œil, les cellules envoient un message à votre cerveau pour qu’il cesse de produire de la mélatonine (une hormone qui vous aide à dormir).

Comment se produit le Jet Lag ?

Le fait de traverser deux fuseaux horaires ou plus en avion peut perturber les rythmes circadiens que votre corps connaît bien. Le Jet Lag signifie que votre corps est désynchronisé par rapport à l’horaire jour-nuit de votre destination.

Votre corps s’adaptera à ce changement d’environnement. Mais cela prend du temps. Considérez les symptômes du Jet Lag comme des « douleurs de croissance », le temps que votre corps s’habitue à votre nouvel environnement.

Le Jet Lag est-il fréquent ?

Le Jet Lag est un problème commun à de nombreuses personnes qui voyagent. Cependant, les gens peuvent ressentir le Jet Lag de différentes manières et à des degrés divers. Certaines personnes (notamment les enfants) peuvent ne pas remarquer de problèmes d’adaptation à un nouveau fuseau horaire.

Le Jet Lag est-il plus grave en allant vers l’est ou vers l’ouest ?

Les experts médicaux s’accordent généralement à dire que les vols vers l’est peuvent provoquer des symptômes de Jet Lag plus graves que les vols vers l’ouest. Selon les chercheurs, cela s’explique par le fait que le corps s’adapte plus rapidement au fait de veiller tard qu’au fait de se coucher plus tôt que d’habitude.

Symptômes et causes

Quelles sont les causes du Jet Lag ?

Le Jet Lag se produit généralement lorsque vous voyagez en avion à deux fuseaux horaires ou plus. Les symptômes du décalage horaire résultent du fait que les rythmes naturels de votre corps ne sont pas synchronisés avec les heures du jour et de la nuit de votre destination.

Les voyages en avion aggravent le Jet Lag car votre corps se déplace beaucoup plus vite que votre cerveau et vos rythmes circadiens ne peuvent traiter le changement d’heure. D’autres aspects du voyage peuvent également contribuer au Jet Lag et aggraver les symptômes :

  • De longues périodes d’assise dans un avion.
  • Le manque d’oxygène et la diminution de la pression atmosphérique dans la cabine de l’avion.
  • Température chaude de la cabine et faible taux d’humidité, ce qui peut entraîner une déshydratation.

Quels sont les symptômes du Jet Lag ?

Vous pouvez ressentir un ou plusieurs symptômes du Jet Lag :

  • Difficulté à s’endormir (insomnie).
  • Somnolence pendant la journée.
  • Maux de tête.
  • Manque d’attention ou de concentration.
  • Fatigue extrême (fatigue).
  • Sensation générale d’être « ailleurs » ou de ne pas être soi-même.
  • Maux d’estomac.
  • Changements d’humeur, comme l’irritabilité.

Que ressent-on en cas de Jet Lag ?

Le Jet Lag affecte les gens différemment. En général, le Jet Lag est plus important lorsque vous voyagez sur de longues distances. Cela s’explique par le fait que les distances plus grandes obligent votre corps à s’adapter davantage.

Si vous avez « perdu » plusieurs heures pendant le voyage, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir car votre corps s’adapte à un nouvel horaire de nuit (alors qu’il a l’habitude d’être alerte et éveillé).

À l’inverse, si vous avez « gagné » plusieurs heures pendant le voyage, vous risquez d’avoir sommeil pendant la journée (alors que votre corps serait normalement endormi à la maison).

Diagnostic et tests

Comment diagnostique-t-on le Jet Lag ?

La plupart des personnes qui souffrent du Jet Lag ont des symptômes mineurs. Elles ne consultent généralement pas de médecin. Les symptômes disparaissent généralement d’eux-mêmes en quelques jours.

Appelez votre médecin si vos symptômes vous inquiètent ou si vous avez l’impression que votre corps ne s’adapte pas comme il le devrait à un nouvel endroit. Si vos problèmes de sommeil ne disparaissent pas ou affectent votre qualité de vie, votre prestataire peut vous recommander une étude du sommeil. Les prestataires effectuent ce test pendant que vous dormez. Il permet d’évaluer si vos symptômes peuvent être dus à un trouble du sommeil.

Prise en charge et traitement

Comment traite-t-on le Jet Lag ?

Les chercheurs n’ont pas encore découvert de remède au Jet Lag. Néanmoins, vous pouvez traiter la plupart des symptômes du Jet Lag par vous-même. Il y a de fortes chances que vos symptômes disparaissent en quelques jours sans aucun traitement.

Faire des choix sains peut aider à faire disparaître plus rapidement les symptômes du Jet Lag. Après votre arrivée à destination :

Prenez le soleil : Sortir à la lumière du jour peut vous rendre plus alerte. La lumière aide votre corps à reconnaître qu'il est temps d'être éveillé. Les sources de lumière artificielle (comme une lampe) peuvent offrir des avantages similaires si vous ne pouvez pas sortir.
Adaptez votre horaire de sommeil et d'éveil : Le fait de s'adapter rapidement à l'horaire de sommeil et d'éveil de votre destination peut contribuer à atténuer les symptômes du Jet Lag.
Veillez à obtenir un sommeil de qualité : Dormir dans l'avion, si vous le pouvez, peut aider votre corps à s'adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire. Vous pouvez demander à votre médecin quels sont les avantages et les risques des somnifères en vente libre, comme la mélatonine. Les somnifères vendus sur ordonnance peuvent présenter plus d'inconvénients que d'avantages lorsqu'il s'agit de traiter le Jet Lag. Parlez à votre médecin de vos besoins.
Évitez les nouveaux aliments : Choisir des aliments que votre corps sait digérer (pendant un jour ou deux) peut aider à atténuer les symptômes digestifs du Jet Lag.
Buvez beaucoup d'eau : Boire beaucoup d'eau peut combattre les effets de la déshydratation après un long vol. Choisissez de l'eau en bouteille si vous avez des questions sur la sécurité de l'eau. Évitez la caféine et l'alcool, qui peuvent aggraver votre déshydratation.

La prise de mélatonine est-elle efficace contre le Jet Lag ?

Les recherches ne sont pas claires quant aux avantages potentiels ou à la sécurité de la prise de mélatonine pour traiter les symptômes du Jet Lag. La mélatonine est une hormone que votre organisme produit naturellement pour favoriser le sommeil. Elle est également disponible sous la forme d’un complément alimentaire en différentes concentrations. Votre prestataire de soins peut vous aider à comprendre les avantages et les inconvénients de la prise d’un supplément de mélatonine en vente libre pour le Jet Lag, y compris les effets qu’il peut avoir sur vous.

Prévention

Comment puis-je prévenir le Jet Lag ?

Malheureusement, aucune stratégie de prévention ne peut garantir que vous n’aurez pas de Jet Lag. Mais de nombreuses mesures peuvent contribuer à minimiser l’impact potentiel du Jet Lag sur vous.

Commencez à vous préparer aux changements d’horaire avant votre voyage

Dans les jours qui précèdent votre voyage, adaptez lentement vos horaires de repas pour qu’ils correspondent à ceux de votre destination.

Si vous voyagez d’est en ouest, couchez-vous plus tard et réveillez-vous plus tard pendant plusieurs jours avant le départ. Si vous voyagez d’ouest en est, couchez-vous plus tôt et réveillez-vous plus tôt pour aider votre corps à s’adapter à de nouvelles habitudes de sommeil.

Bougez votre corps dans l’avion

Garder votre corps en mouvement pendant le vol peut réduire les symptômes du Jet Lag. Sur les vols particulièrement longs, essayez de vous déplacer dans la cabine lorsque cela est possible.

Vous pouvez également faire des exercices en restant assis dans votre siège. Essayez :

Respirez profondément.
Faites rouler vos pieds.
Levez les genoux.
Tournez la tête.
Faites pivoter vos bras au-dessus de votre tête.
Contracter (crisper) et relâcher les muscles de vos jambes.

Perspectives / Pronostic

Quand le Jet Lag disparaîtra-t-il ?

La durée du Jet Lag dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment de la distance parcourue, des rythmes propres à votre corps et de votre état de santé général. De nombreuses personnes souffrant de Jet Lag se sentent mieux quelques jours après leur arrivée à destination. Pour certaines personnes, cela peut prendre jusqu’à une semaine pour se sentir complètement rétablies.

Vivre avec

Quand dois-je appeler le médecin ?

Appelez votre médecin si les symptômes du Jet Lag ne disparaissent pas ou s’aggravent plus d’une semaine après votre voyage.

Vous devez également consulter votre prestataire si vous présentez des symptômes inquiétants qui ne sont probablement pas dus au Jet Lag, notamment :

De la fièvre.
Nausées ou vomissements.
Toux.
Maux de gorge.
Autres symptômes de grippe ou de coronavirus.