Pendant des années, j’ai eu mal à l’épaule à cause des longues heures passées devant l’ordinateur, mais j’y ai remédié en changeant de clavier. Cela a fonctionné pour moi, et j’espère que cela fonctionnera pour vous aussi.
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Qu’est-ce que la douleur de l’épaule de la souris ?
Lorsque les gens pensent aux accidents du travail, ils pensent généralement à ceux qui sont dramatiques, comme les blessures graves dues à un accident avec une machine ou autre. Mais pour de nombreuses personnes dont le travail consiste à faire de petits mouvements à répétition, les blessures prennent le plus souvent la forme de lésions dues au stress répétitif (LRS).
Vous souffrez d’une douleur à l’épaule non pas parce que vous vous êtes déchiré la coiffe des rotateurs, mais parce que vous avez adopté une mauvaise posture et une mauvaise ergonomie à votre poste de travail. Et même si vous faites de votre mieux pour prêter attention à l’ergonomie, vous vous retrouvez parfois avec un problème sur les bras.
C’est la situation dans laquelle je me suis trouvé avec une douleur lancinante et persistante à l’épaule, un type de douleur que j’ai appris plus tard qu’on appelle « épaule de souris » en raison de l’utilisation prolongée et mal optimisée de la souris qui entraîne cette douleur.
Bien que la douleur ait tendance à être multiforme – les gens ressentent tout, de la sensation de coup de poignard dans la partie antérieure de l’épaule à la tension générale et à la sensibilité de l’épaule dans son ensemble, en passant par la raideur de la nuque et les maux de tête – c’est la douleur en coup de poignard qui fait dire à la plupart des gens que quelque chose ne va pas avec leur épaule.
Cette douleur lancinante à l’avant de l’épaule, qui semble provenir d’un point situé juste sous le deltoïde antérieur, est généralement causée par une irritation du tendon du biceps. Ce n’est pas le deltoïde qui fait mal dans ce cas, c’est le haut du biceps et le tendon correspondant qui passe sous le deltoïde.
Bien que divers facteurs puissent contribuer à l’épaule de la souris, notamment la hauteur de votre bureau (ou du plateau du clavier) par rapport à votre corps, la durée (et l’intensité) de l’utilisation quotidienne de la souris, etc.
Bien que je ne puisse pas promettre que ce qui a fonctionné pour moi fonctionnera pour vous, j’espère sincèrement que de nombreuses personnes lisant cet article trouveront un soulagement à leurs douleurs d’épaule causées par l’ordinateur, comme je l’ai fait.
Pourquoi ce clavier commun provoque-t-il des douleurs à l’épaule ?
Au fil des ans, j’ai procédé à divers ajustements de l’ergonomie de mon poste de travail afin de tenter de soulager la cause de mes douleurs à l’épaule.
Tout d’abord, je suis passé d’une souris ordinaire à une souris à boule de commande, ce qui a effectivement contribué à réduire la douleur. En bougeant moins la main, le bras et l’épaule (avec une souris trackball, la souris est fixe et il suffit de bouger le pouce ou les doigts), le degré d’irritation de l’épaule a diminué.
Il existe de nombreuses souris ergonomiques sur le marché, mais je suis un inconditionnel de la gamme de souris à boule de commande Logitech, comme la Logitech MX Ergo.
Ensuite, j’ai ajouté un plateau de clavier réglable afin de pouvoir taper et utiliser la souris avec une inclinaison négative pour soulager la pression sur mes poignets (et, je l’espère, mon épaule aussi). Là encore, cela m’a aidé (c’était génial pour mes poignets
J’ai même ajouté une chaise Steelcase Leap, très confortable et réglable, afin de m’assurer que mes bras étaient soutenus à la bonne hauteur. Cette chaise s’est avérée être la chaise de bureau la plus confortable que j’aie jamais eue et m’a aidé à bien des égards, mais elle n’était pas la solution miracle au problème de l’épaule.
Puis un jour, presque par accident, je suis tombé sur une façon indolore d’utiliser la souris. J’avais déplacé le clavier sur le côté gauche (je suis droitier) et la souris était plus proche de la ligne centrale de mon corps. J’ai réalisé que mon épaule n’était plus douloureuse. Elle était encore douloureuse, mais c’était une douleur résiduelle et non une irritation récente due à l’utilisation de la souris à ce moment-là.
Le seul problème était que, maintenant, le clavier était si désespérément décentré qu’il n’y avait aucun moyen pour moi d’utiliser la souris à l’endroit le moins douloureux et de taper sur le clavier sans contorsionner mon corps d’une manière qui allait simplement causer une nouvelle douleur ailleurs.
Le clavier que j’avais – le même que des millions de personnes dans le monde ont – est ce qu’on appelle un clavier d’ordinateur « de taille normale », « 100% » ou « 104 touches ». Les claviers de taille normale comportent l’ensemble standard de lettres, de chiffres et de touches de base, plus la touche d’accueil et le groupe de flèches, puis un pavé numérique complet de type calculatrice à l’extrémité. Les claviers géants sont le format standard depuis plus de quarante ans.
L’approche « tout et l’évier de cuisine » conduit à une largeur de clavier d’environ 18 pouces. La distance entre le centre de l’emplacement des doigts de la rangée principale (l’espace entre les touches G et H) et le bord de la planche est d’environ 13 pouces.
Avec ces distances, pratiquement, le plus proche d’une personne utilisant un clavier standard à 104 touches du pavé numérique droit peut amener sa souris droite au centre du clavier est d’environ 16 à 20 pouces selon qu’ils ont utilisé une boule de commande ou une souris standard et combien d’espace ils ont besoin pour l’utiliser.
En conséquence, la plupart des personnes utilisant un clavier aussi grand sont obligées d’éloigner leur bras de la ligne médiane de leur corps d’environ 10 à 15 degrés. Cela ne semble pas beaucoup, mais l’angle idéal serait de zéro degré hors de l’alignement, avec votre bras positionné dans une position neutre à 90 degrés par rapport au plan de votre torse. Plus vous éloignez votre bras de la ligne médiane, plus vous ressentez de pression et d’inconfort dans votre épaule lorsque vous utilisez la souris.
Ainsi, des millions de personnes dans le monde utilisent une configuration de clavier qui les oblige à tenir leur bras à un angle légèrement trop étendu, ce qui augmente considérablement leurs risques de blessures et de douleurs liées à l’ordinateur.
Le passage à une Planche sans Tenkeyless a Banni Ma Douleur
Nous avons parlé de ce qui cause l’épaule de la souris. Nous avons parlé de la façon dont la majorité des gens dans le monde—moi y compris, depuis de nombreuses années—utilisent un clavier très large qui n’est pas ergonomique. Quelle est la solution?
La solution consiste à abandonner le pavé numérique et à échanger votre encombrant clavier pleine grandeur à 104 touches contre un modèle raccourci, connu sous le nom de clavier sans clé ou clavier à 87 touches.
Un clavier sans clé fait 80% de la largeur d’un clavier à 104 touches et est essentiellement le même design à tous égards, à l’exception du pavé numérique manquant. Laisser tomber le pavé numérique réduit la longueur de la planche d’environ 4 pouces et vous permet de tirer la souris plus étroitement. Tirer la souris plus fort soulage la tension sur votre épaule.
Cela semble trop beau pour être vrai, mais après des années de la même douleur persistante à l’épaule lorsque je suis passé d’un clavier pleine taille à un clavier sans clé, ma douleur a disparu.
Je n’ai pas suivi de thérapie physique, fait d’étirements ou d’exercices sophistiqués, ou quoi que ce soit au-delà du passage à un clavier qui me permettait de déplacer ma souris trackball plus étroitement et de réduire l’angle d’extension de 10 à 15 degrés à plus de 0 à 3 degrés. Ce qui m’a le plus choqué, c’est que la douleur s’est résolue presque immédiatement. Dans les jours qui ont suivi l’ajustement, il est parti et n’est jamais revenu.
Maintenant, alors que j’ai passé toutes ces années à taper sur un clavier à code WASD, vous n’avez pas à débourser plus de 150 $pour un clavier sans clé—bien que je n’ai que de bonnes choses à dire sur le code.
Il existe de nombreux claviers mécaniques sans clé à un prix vraiment raisonnable sur le marché pour moins de 100$, comme l’HyperX Alloy Origins ou l’incroyablement économique Redragon K552. Je n’aurais jamais pensé qu’un clavier mécanique de moins de 40 $en vaudrait la peine, mais le K522 est un excellent rapport qualité-prix.
À ce stade, vous ne pouviez pas me payer pour revenir à l’utilisation d’une planche pleine grandeur. Si j’avais vraiment besoin d’un pavé numérique, je préférerais en acheter un détachable et apprendre à l’utiliser avec ma main gauche plutôt que de recommencer à avoir des douleurs persistantes à l’épaule. Et j’espère qu’après avoir lu ceci, vous donnerez une chance aux claviers sans clé et profiterez également de la même expérience sans douleur à l’épaule.